La perdita di peso dovrebbe essere il tuo primo obiettivo quando si tratta di gestire il diabete. Qualunque sia la strategia che scegli per questo, che sia a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico o qualcos’altro, è importante fare scelte sane. Questo ti aiuterà a controllare il diabete, la pressione sanguigna e il colesterolo, dando anche al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per una vita lunga e sana.
Un modo per farlo è seguire la strategia delineata nel Healthy Eating Plate sviluppato dagli esperti di nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health. Il consiglio è semplice e diretto.
- Dividi il tuo piatto a metà.
- Farcire un lato con verdure (preferibilmente non amidacee) e frutta.
- Riempi l’altro lato con cereali integrali e proteine ??salutari.
- Ridurre al minimo i cereali raffinati come il riso bianco e il pane bianco, da cui è stata rimossa la fibra.
- Scegli fonti proteiche più sane, come pesce, pollame e fagioli, invece di carni lavorate come pancetta e salumi.
- Usa oli sani.
La ricerca sulla nutrizione sta esplorando sempre più le connessioni tra modelli alimentari e salute. Un modello alimentare sano dovrebbe aiutarti a perdere peso e controllare la glicemia, la pressione sanguigna e il colesterolo. Dovrebbe anche essere buono per il tuo cuore, il tuo cervello e ogni altra parte del tuo corpo. Ecco alcuni schemi alimentari comuni di particolare importanza per le persone con diabete che seguono da vicino le raccomandazioni sulla dieta dell’American Diabetes Association.
Vegetariano. I vegetariani mangiano principalmente cibo dalle piante. Alcuni includono latte e altri latticini (latto-vegetariano), mentre altri includono uova (ovo-vegetariano) o sia latticini che uova (latto-ovo-vegetariano). Alcuni consentono persino di assumere un po’ di proteine ??animali all’interno di una dieta generale a base vegetale. Anche se questo non conta rigorosamente come vegetariano, le persone a volte si definiscono vegetariane se mangiano principalmente vegetariano ma con un po’ di pollo (pollo vegetariano), pesce (pesco vegetariano) o la porzione occasionale di carne rossa, pollo o pesce (flexitarian ). Studi clinici hanno dimostrato che le diete vegetariane possono essere migliori delle tradizionali diete povere di grassi per aiutare le persone con diabete di tipo 2 a controllare la glicemia e il colesterolo.
Vegano. I vegani mangiano solo cibo dalle piante. Non consumano prodotti animali o sottoprodotti. Ciò significa niente carne, pollame, pesce, uova o latticini, come yogurt o formaggio. In una revisione del 2015 sulle diete vegane e sul diabete, i ricercatori dell’Università dell’Illinois a Chicago hanno scoperto che, come le diete vegetariane, le diete vegane tradizionali migliorano i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 meglio delle diete standard a basso contenuto di grassi.
Di tipo mediterraneo. Negli anni ’50 e ’60, il pioniere della ricerca sulla nutrizione Ancel Keys e i suoi colleghi hanno studiato i modelli alimentari in 16 diverse popolazioni in sette paesi. Hanno osservato che le persone che vivono a Creta, in altre parti della Grecia e nell’Italia meridionale tendevano a vivere più a lungo di altre nello studio e avevano tassi più bassi di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Keys era convinto che le diete regionali, insieme denominate dieta mediterranea, fossero un motivo importante per la buona salute di quelle popolazioni. Negli ultimi quattro decenni, gli studi hanno dimostrato che una dieta di tipo mediterraneo può aiutare a prevenire e curare il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e altre condizioni croniche. Non esiste una cosa come ilDieta mediterranea, dal momento che più di una dozzina di paesi – ciascuno con cibi e abitudini alimentari distinti – si affacciano sul Mar Mediterraneo. Ecco le caratteristiche generali di un modello alimentare di tipo mediterraneo:
- alimenti vegetali come principale fonte di calorie: verdura, frutta, cereali integrali, noci e legumi (come fagioli, piselli e lenticchie), con preferenza per cibi freschi e minimamente lavorati per preservare i nutrienti
- l’olio d’oliva come principale fonte di grasso
- quantità da basse a moderate di formaggio e yogurt ai pasti
- quantità moderate di pesce e pollame come fonti preferite di proteine ??animali; quantità minime di carne rossa
- frutta fresca ai pasti al posto dei dolci
- per chi beve alcolici, vino consumato in quantità da basse a moderate (non più di due bicchieri al giorno per gli uomini o uno al giorno per le donne), generalmente ai pasti.
DASH. Lo studio Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), condotto negli anni ’90, ha mostrato una sostanziale riduzione della pressione sanguigna da una dieta ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi e con una riduzione di sodio, grassi saturi e grassi totali . In diversi piccoli studi condotti su persone con diabete di tipo 2, è stato dimostrato che un approccio DASH aiuta a controllare la glicemia, la pressione sanguigna e altri fattori di rischio cardiovascolare.
Guarda avanti. Questo importante studio non ha esaminato un modello alimentare specifico. Invece, i nutrizionisti hanno aiutato i partecipanti a creare pasti e spuntini che ogni giorno fornissero calorie sufficienti per una buona salute e perdita di peso (da 1.200 a 1.800 calorie al giorno). I grassi fornivano meno del 30% delle calorie, mentre le proteine ??fornivano più del 15%. I partecipanti sono stati anche incoraggiati a sostituire uno o due pasti o spuntini al giorno con alternative come frullati a porzione controllata, barrette o pasti che contenevano da 150 a 220 calorie. Coloro che hanno utilizzato sostituti del pasto avevano una migliore qualità della dieta e hanno perso più peso rispetto a quelli che non lo facevano.
Qualsiasi modello alimentare sano dovrebbe distribuire i pasti in modo uniforme nel corso della giornata: colazione dopo il risveglio; pranzo a metà giornata; cena o cena verso la fine della giornata, ma non troppo vicino all’ora di coricarsi; uno spuntino o due se necessario tra i pasti. Perdere un pasto spesso significa mangiare cibo extra in seguito, il che può portare a un forte aumento della glicemia e aumentare la pressione sul pancreas per produrre insulina.