Prendere l’abitudine di allenarsi non è facile. Non solo trovare il tempo per esercitare un deterrente importante per le persone, la paura dei dolori, del dolore e lesioni è anche un motivo per cui le persone rimandano l’inizio di un nuovo regime di esercizio.
Ma l’esercizio non deve necessariamente portare a dolore o lesioni. Ecco alcune semplici cose che puoi fare per evitarle all’inizio.
1. Riscaldati
È importante riscaldarsi prima dell’allenamento. Il riscaldamento aumenta la temperatura dei muscoli che lavorano e di tutto il corpo. Prepara anche il tuo corpo per l’aumento dello stress dell’esercizio. I muscoli che sono stati riscaldati sono in grado di esercitare più a lungo e soffrono meno dolore e ridotto rischio di lesioni .
Ciò che costituisce esattamente un riscaldamento efficace varia da allenamento a allenamento . Ma in generale, dovresti dedicare almeno dai cinque ai dieci minuti del tuo allenamento al riscaldamento. Inizia con ampi movimenti di tutto il corpo come squat e affondi con il peso corporeo prima di passare ad azioni più specifiche per attività, come una camminata o una corsa prima di correre o sollevare pesi leggeri prima dell’allenamento con i pesi. Il tuo riscaldamento non dovrebbe essere troppo faticoso. Cerca di utilizzare solo circa il 40-60% del tuo massimo sforzo.
Il tuo riscaldamento potrebbe includere anche una dose di stretching dinamico (muovere un arto attraverso l’intero raggio di movimento invece di mantenere l’allungamento), ma lo stretching da solo non è una strategia efficace. Potresti prendere in considerazione l’utilizzo di strumenti di automassaggio come i rulli di schiuma , in quanto possono aiutarti a ottimizzare il riscaldamento. È stato dimostrato che anche solo due minuti di rotolamento della schiuma riducono il dolore muscolare nei giorni successivi all’esercizio.
2. Non sopravvalutare ciò che puoi fare
Un errore comune quando si inizia un nuovo regime di esercizio è fare troppo . Ciò può causare dolore dopo gli allenamenti e può anche aumentare la probabilità di lesioni.
Quando inizi per la prima volta un nuovo piano di allenamento, è importante iniziare gradualmente e al tuo ritmo. Poiché ognuno è diverso, evita di seguire un programma di esercizi che utilizza distanze assolute o ripetizioni. Invece, concentrati su come ti senti durante un allenamento e ascolta ciò che il tuo corpo ti sta dicendo.
Possono essere necessarie settimane o addirittura mesi per notare i benefici dell’esercizio, quindi non aspettarti di vedere la tua salute e la tua forma fisica migliorare dall’oggi al domani. Vale anche la pena notare che i progressi non sono sempre lineari: alcuni giorni potresti trovare difficile allenarti tanto a lungo o tanto duramente quanto hai fatto la sessione precedente. Ascolta il tuo corpo e fermati quando ti senti stanco, per evitare infortuni.
3. Prenditi del tempo per recuperare
Prendersi uno o due giorni di riposo ogni settimana è vitale per il recupero. Ma non devi solo sederti e non fare nulla affinché i tuoi giorni di recupero siano efficaci. Il recupero attivo è ugualmente efficace nell’aiutare i muscoli a riprendersi e nell’aiutarti a evitare dolori e lesioni . Il recupero attivo potrebbe includere esercizi a basso sforzo come camminare o yoga.
Mentre dovresti prenderti almeno un giorno libero tra gli allenamenti di allenamento della forza, un’altra strategia per aumentare il recupero è lavorare diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Questo impedirà ai tuoi muscoli di usare gli stessi movimenti più e più volte, il che può portare a lesioni da uso eccessivo .
Mentre l’esercizio aerobico (come la corsa o il ciclismo) di solito non richiede un periodo di recupero lungo quanto l’allenamento della forza, mescolare gli esercizi è comunque utile per evitare infortuni. Fornirà un allenamento più equilibrato ed eviterà una tecnica o una forma di movimento scadenti. Alternare tra corsa, nuoto, ciclismo o qualsiasi altra cosa ti piaccia consentirà al tuo corpo di recuperare e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
4. Impara la forma corretta
Sviluppare una forma corretta all’inizio è importante quando si inizia un nuovo regime di esercizi per evitare di sviluppare cattive abitudini. All’inizio, vai piano, prova una serie di esercizi diversi e non aggiungere troppo peso prima di aver inchiodato la tecnica. Eseguire correttamente i movimenti ti aiuterà a evitare lesioni .
Se scegli di allenarti in una palestra o in un centro fitness, chiedi indicazioni a un allenatore se non sei sicuro della tua forma. Se preferisci allenarti da solo, ci sono molte risorse disponibili online per guidare il tuo allenamento. Potresti anche prendere in considerazione l’idea di filmarti in modo da poter vedere come appare la tua forma.
5. Investi nelle scarpe giuste
Il giusto paio di scarpe può fare la differenza per i tuoi allenamenti. È particolarmente importante per la corsa, poiché il comfort e il supporto contribuiranno a ridurre il dolore e rendere le tue corse più piacevoli. Non hai nemmeno bisogno di una scarpa costosa, solo una che fornisca un supporto adeguato per la tua andatura unica, che ti aiuterà a proteggere le aree vulnerabili dei tuoi piedi da lesioni da uso eccessivo.
Se stai cercando di iniziare a sollevare pesi, cerca scarpe basse e dure per fornire un po’ più di stabilità durante il sollevamento. Anche le scarpe da allenamento con i pesi specializzate sono un’opzione, poiché il loro tallone rialzato ti consentirà di ottenere gli angoli corretti di caviglia, ginocchio e anca necessari per un sollevamento efficace. Ciò ti consentirà di mantenere la forma corretta e ridurre il rischio di lesioni.
Non lasciare che la paura del dolore o delle lesioni ti scoraggi dall’iniziare un nuovo regime di esercizi. I benefici dell’esercizio superano di gran lunga la temporanea sensazione di indolenzimento muscolare che può accompagnare un nuovo regime di esercizio. Per non parlare del fatto che, poiché fai dell’esercizio un’abitudine regolare, è meno probabile che ti senta dolorante dopo ogni allenamento.
Articolo ripubblicato da The Conversation, sotto una licdenza Creative Commons, per leggere l’articolo originale clicca qui.