Ogni primavera, il Department of Continuing Education della Harvard Medical School, l’Osher Institute della Harvard Medical School e il Culinary Institute of America presentano un evento speciale chiamato “Cucine sane, vite sane”.
Questa conferenza di quattro giorni riunisce medici, dietisti e operatori sanitari per un’esperienza che combina le ultime ricerche sulla nutrizione con dimostrazioni di cucina sana e workshop pratici.
Ecco alcuni consigli pratici per una cucina casalinga nutriente e deliziosa da un recente Healthy Kitchens, Healthy Lives.
Fai delle piante l’attrazione principale
Una notevole quantità di ricerche mostra che le persone che seguono una dieta a base vegetale – principalmente frutta, verdura, cereali integrali e legumi – vivono più a lungo e godono di una salute migliore rispetto alle persone la cui dieta consiste principalmente in alimenti di origine animale come la carne.
Molte culture hanno sviluppato le loro cucine attorno a cibi vegetali per necessità. Tradizionalmente, le proteine ??animali erano costose, quindi erano disponibili quantità limitate. Le culture mediterranee, latinoamericane e asiatiche sono note per l’abbinamento di cibi vegetali sani con proteine ??magre (pesce, pollo) e grassi monoinsaturi (oli d’oliva, noci).
Queste diete possono avere notevoli benefici per la salute. Ad esempio, una dieta in stile mediterraneo è stata trovata responsabile di:
- aspettativa di vita più lunga
- ridotta cardiopatia
- sollievo dall’artrite reumatoide
- tassi più bassi di malattia di Parkinson
- tassi più bassi di malattia di Alzheimer
Ecco tre suggerimenti per diventare creativi con i tuoi pasti a base vegetale:
- Segui il motto “Se cresce insieme, va insieme”. Ad esempio, prova la salsa spagnola chiamata romesco sulle verdure grigliate. È fatto con peperoni rossi arrostiti, olio d’oliva e noci.
- Fai brillare davvero l’olio d’oliva abbinando un olio d’oliva audace, come un vitigno toscano, con altri sapori audaci, come rosmarino e pinoli.
- Completa un olio d’oliva più delicato, come un vitigno francese, con cibi delicatamente aromatizzati.
Mangia localmente
Gli alimenti coltivati ??localmente possono essere più freschi e avere un contenuto di nutrienti più elevato. Poiché trascorrono meno tempo nella spedizione e nella manipolazione, potrebbero avere un aspetto e un sapore migliori.
rendere più interessante
Nonostante la mancanza di ricerca sui loro benefici per la salute, le spezie, le erbe aromatiche e gli aromatici (qualsiasi pianta, erba o spezia che aggiunga un profumo vivace a una bevanda o un alimento) rendono gli altri cibi vegetali prelibatezze. E sono sicuramente un’opzione più salutare rispetto ad accumulare sale. A differenza del sale, le spezie non sono state collegate all’ipertensione, alle malattie cardiache o all’ictus.
Ecco quattro modi per garantire la qualità e il sapore delle tue spezie:
- Acquistali in piccole quantità e in tutta la loro forma per assicurarti la freschezza.
- Conservali in un luogo fresco e asciutto.
- Macinali subito prima dell’uso.
- Tostateli a secco in una padella calda o saltateli in olio a fuoco medio-alto (entrambi per soli 10-20 secondi).
Divertiti con i cereali integrali
Ricchi di fibre, vitamina E e magnesio, i cereali integrali (come il pane o la pasta integrale o il riso integrale) sono di gran lunga migliori dal punto di vista nutrizionale rispetto ai cereali raffinati (come il pane bianco o il riso bianco). E ti fanno sentire più pieno più a lungo. Poiché l’amido al loro interno viene assorbito più lentamente, è meno probabile che i cereali raffinati vengano immagazzinati rapidamente come grasso. Il consumo regolare di cereali integrali riduce anche il rischio di:
- diabete
- cancro
- cardiopatia
- ictus
- depressione correlata alla dieta (solitamente associata a diete a bassissimo contenuto di carboidrati)
Ecco cinque modi per incorporare diversi tipi di cereali integrali nella tua dieta:
- Usa pane integrale, pasta e riso integrale o selvatico.
- Prova i cereali provenienti da tutto il mondo come teff, farro, farro, kamut e amaranto.
- Frullare i cereali integrali con verdure colorate, spezie e olio d’oliva.
- Mangia cereali integrali freddi o caldi, aggiungendo frutta, latte magro o noci.
- Condisci i cereali integrali con spezie dolci come noce moscata, pimento, cardamomo e spezie masala.
Impazzisci un po’
In un ampio studio su uomini e donne, mangiare noci cinque volte a settimana o più ha ridotto il rischio di diabete del 27%. In un altro grande studio, le donne che mangiavano noci quasi ogni giorno hanno ridotto del 32% il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, poiché una porzione da un’oncia di noci può contenere 160 calorie o più, mangiale con moderazione per aiutare a prevenire l’aumento di peso. Due gustose proposte: pinoli tostati spolverati sulla pasta integrale, o mandorle sui cereali.
Seguire i consigli di cui sopra non solo renderà i tuoi pasti nutrienti, ma ti permetterà anche di goderti alcuni dei cibi più deliziosi che tu abbia mai mangiato.