Se ti svegli al mattino con sete, potresti essere disidratato.
Ci sono alcune cose che potrebbero essere in gioco qui, incluso il non bere abbastanza il giorno prima.
La temperatura durante la notte influirà anche sui livelli di idratazione, con condizioni calde che significano che suderai durante la notte.
Tuttavia, anche durante la stagione fredda, perdiamo ancora liquidi dalla respirazione, cosa che probabilmente avrai notato quando il tuo respiro diventa visibile al freddo.
Spesso le persone evitano di bere liquidi prima di coricarsi per evitare di svegliarsi la notte per andare in bagno, il che può esacerbare ulteriormente la disidratazione.
E una delle cause più comuni per svegliarsi assetati è il consumo di troppi diuretici, in particolare l’alcol. I diuretici sono cose che ti fanno perdere liquidi attraverso l’urina, ma al di là di quello che normalmente perderesti dal volume che hai consumato.
Allora perché è così importante rimanere idratati e cosa possiamo fare per assicurarci di esserlo?
Come faccio a sapere se sono disidratato?
Il nostro cervello rilascia un ormone chiamato “ormone antidiuretico” quando sente che stiamo diventando disidratati. Rilascia anche questo durante la notte per aiutarci a trattenere i liquidi poiché non possiamo bere acqua mentre dormiamo.
Questo ormone fa due cose. Ci fa sentire sete, spingendoci ad andare a bere acqua, e dice ai nostri reni di assorbire più acqua nel corpo, invece di trasformarla in urina.
Questa risposta si verifica quando siamo disidratati dell’1-2% del nostro peso corporeo. Quindi, se pesi 70 kg e hai perso 1,4 kg di peso durante il giorno, è una perdita del 2% di liquidi corporei. (Sappiamo che questa quantità di perdita di peso è dovuta a liquidi e non al peso corporeo, poiché sarebbe quasi impossibile per le persone perdere questa quantità di grasso e/o muscoli in un giorno).
Il colore della tua prima urina mattutina è un ottimo indicatore di quanto sei idratato. Più scuro è il colore, più sei disidratato. Dovresti mirare a che la tua prima urina mattutina, vista in un water bianco, sia del colore del fieno.
Perché l’idratazione è importante?
Rimanere idratati è fondamentale per il funzionamento ottimale del nostro corpo .
La disidratazione, anche al 2% del peso corporeo, può influire sulle prestazioni fisiche – questo include cose come le capacità motorie, la coordinazione e la forza e la resistenza durante il lavoro e l’esercizio. Ti fa anche sentire come se ti stessi sforzando più del normale, il che significa che ti stancherai più facilmente.
Anche le prestazioni e le capacità cognitive sono influenzate dall’1-2% di disidratazione. Ciò include la capacità di concentrarsi, risolvere problemi e prendere decisioni.
La disidratazione aumenta anche il rischio di sentirsi più male con il caldo e, naturalmente, con il caldo si è più a rischio di disidratazione. La salute è ulteriormente compromessa se la disidratazione supera il 2%. A circa il 10% di disidratazione (perdendo così 7 kg di liquidi in una persona di 70 kg), può insorgere delirio, insufficienza renale e persino la morte.
Le raccomandazioni ci dicono che dobbiamo consumare circa due litri di liquidi al giorno, molti dei quali possono provenire dal cibo che mangiamo e, cosa importante, le perdite di liquidi possono essere corrette entro 24 ore .
Cosa sono i diuretici e perché ci disidratano?
I diuretici sono una classe di farmaci che fanno sì che i reni rimuovano il sale e l’acqua dal corpo attraverso l’urina, di solito per trattare la pressione alta. Ma i diuretici naturali si trovano anche nella nostra dieta.
Le bevande alcoliche con una concentrazione di alcol superiore al 4% fanno sì che il nostro corpo trasformi più liquidi in urina rispetto alla quantità di liquidi che stiamo effettivamente bevendo. Dato che la maggior parte delle birre, vini e liquori sono al di sopra di questo livello, una notte con gli amici che bevono un paio di bicchieri di alcol può causare disidratazione.L’alcol al di sopra del 4% di concentrazione ti fa perdere più liquidi di quanti ne guadagni bevendolo. Andreas M/Unsplash , CC BY
Il caffè è anche un diuretico in quanto contiene due sostanze chimiche, la caffeina e la teofillina, che aumentano il flusso sanguigno ai reni – questo li fa espellere più fluido. È improbabile che assunzioni inferiori a 450 mg di caffeina (circa tre o quattro caffè) influiscano sui livelli di idratazione e la maggior parte delle persone assume molto latte e acqua con il caffè che reintegrano la maggior parte dei liquidi persi.
Altri diuretici noti includono succo di mirtillo rosso, zenzero, finocchio, aceto di mele e alcuni tè tra cui verde, tarassaco e ortica. Ci sono molte erbe che sono note per essere diuretiche. Tuttavia, ciò non significa che debbano essere evitati poiché offrono molti altri importanti nutrienti e le raccomandazioni sui fluidi tengono conto dei diuretici negli alimenti consumati nelle porzioni tipiche.
Mangiare cibi ricchi di sale non porta alla perdita totale di acqua dal tuo corpo, ma provoca la perdita di liquidi dalle tue cellule. Questo è problematico per il tuo corpo e il modo in cui le cellule sono regolate. Quindi è fondamentale bere molti liquidi quando si consuma un pasto o una dieta ricca di sale.
Come posso rimanere idratato?
Le attività che portano a un aumento della sudorazione, come l’allenamento, lo sport o persino il giardinaggio, possono causare disidratazione. Quindi assicurati di aumentare l’assunzione di liquidi se sei stato attivo o se il clima è caldo.
Tutti i liquidi contribuiscono all’assunzione, ma l’acqua è molto efficace.
Recentemente un gruppo di ricercatori ha esaminato il potenziale di diverse bevande di influenzare lo stato di idratazione rispetto all’acqua.
Acqua frizzante, bevande sportive, cola, cola dietetica, tè e caffè erano equivalenti all’acqua. Il latte (qualsiasi percentuale di grasso) da latte o soia, sostituti del pasto a base di latte, soluzioni di reidratazione orale e birra con meno del 4% di alcol erano superiori all’acqua. E ovviamente l’alcol al di sopra del 4% di concentrazione di alcol era inferiore all’acqua.
Articolo ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons, per leggere l’articolo originale clicca qui.