Mangiare molta frutta e verdura è una pietra miliare della buona salute. Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutarti a:
- Tieni sotto controllo la pressione sanguigna.
- Raggiungi e mantieni livelli di colesterolo sani.
- Mantieni le tue arterie flessibili.
- Proteggi le tue ossa.
- Mantieni sani gli occhi, il cervello, il sistema digestivo e quasi ogni altra parte del corpo.
Ma molti di noi hanno difficoltà a mettere in pratica questa conoscenza ea ricevere cinque o più porzioni (enfasi sulle “più”) porzioni al giorno.
Uno dei motivi per cui potresti non sfruttare il potere dei prodotti è che pensi che frutta e verdura siano troppo costose. Non è necessariamente così. È possibile acquistare tre porzioni di frutta e quattro porzioni di verdura per ben meno di $ 2 al giorno, secondo un sondaggio del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
Il tempo di preparazione, la poca familiarità e le vecchie abitudini sono altri ostacoli al consumo di più frutta e verdura. Ecco la dozzina di suggerimenti di un fornaio per superare queste barriere e gustare cibi deliziosi e nutrienti.
- Conosci le tue esigenze.
Le linee guida raccomandano un minimo di 2 tazze di frutta e 2½ tazze di verdura al giorno. Più è meglio. Per calcolare il tuo fabbisogno di frutta e verdura, vai su www.fruitsandveggiesmatter.gov
- Stabilisci un obiettivo.
Se frutta e verdura sono elementi secondari nel tuo menu, inizia mangiando un frutto o una verdura in più al giorno. Quando ci sei abituato, aggiungine un altro e continua.
- Sii subdolo.
L’aggiunta di carote o zucchine finemente grattugiate al sugo per la pasta, al polpettone, al peperoncino o a uno stufato è un modo per ottenere una porzione extra di verdure. Libri di cucina come Deceptionly Delicious o The Sneaky Chef offrono modi per inserire frutta e verdura in tutti i tipi di ricette.
- Prova qualcosa di nuovo.
È facile stancarsi di mele, banane e uva. Prova un kiwi, un mango, un ananas fresco o alcune delle scelte più esotiche che ora si trovano in molti negozi di alimentari.
- Mischia.
Un frullato di frutta (ricetta sotto) è un modo delizioso per iniziare la giornata o prepararti fino a cena.
- Sii un grande mestolo.
Prova a immergere le verdure nell’hummus o in un’altra crema di fagioli, dello yogurt speziato o un po’ di condimento ranch. Oppure spalma del burro di arachidi su una banana o fette di mela.
- Stendilo.
Prova il purè di avocado come salsa con pomodori e cipolle a dadini. Anche la purea di spinaci cotti è una deliziosa salsa. Entrambi possono anche essere usati come spalmabili per sandwich.
- Inizia bene.
Abbandona la tua ciambella mattutina per una frittata con cipolle, peperoni e funghi. Condiscilo con un po’ di salsa per svegliare il tuo palato. Oppure potenzia i tuoi cereali mattutini o farina d’avena con una manciata di fragole, mirtilli o frutta secca.
- Bevi.
Avere un bicchiere da 170 ml di succo di verdura a basso contenuto di sodio invece di una bibita ti dà una porzione completa di verdure e ti risparmia 10 cucchiaini o più di zucchero.
- Dare loro il trattamento termico.
Tagliate a rondelle cipolle, carote, zucchine, asparagi, rape — tutto quello che avete a portata di mano — irrorate con olio d’oliva, aggiungete un goccio di aceto balsamico e fate cuocere a 350° fino a cottura ultimata. Grigliare è un altro modo per esaltare il gusto delle verdure. Usa le verdure arrostite o grigliate come contorno, mettile sui panini o aggiungile alle insalate.
- Lascia che qualcun altro faccia il lavoro.
Le aziende alimentari e i negozi di alimentari offrono una selezione in continua espansione di prodotti preparati, da insalate pronte a miscele surgelate saltate in padella e mele affettate e salse da portare con sé.
- Migliora la natura.
Ravviva le verdure con spezie, noci tritate, aceto balsamico, olio d’oliva o un olio speciale come l’olio di noci o di sesamo. Anche un pizzico di parmigiano grattugiato può ravvivare i fagiolini più insipidi.
- Fatti aiutare da Willy Wonka.
Provate qualsiasi tipo di frutta immersa nel cioccolato fondente: quale potrebbe essere un two-fer più gustoso? Oltre a un delizioso dessert, ottieni molti antiossidanti salutari per il cuore, alcune fibre e una miriade di vitamine, minerali e altri fitonutrienti.
| Frullato di frutta semplice
Questo è un ottimo modo per utilizzare le banane che stanno cominciando a diventare troppo mature. (Puoi sempre tagliare le banane mature a fette spesse, congelarle in un sacchetto di plastica e scongelarle quando sei pronto per fare un altro frullato.) Per 1 porzione ¾ tazza di yogurt bianco ½ tazza di frutti di bosco (fragole fresche o congelate, mirtilli o altra bacca a scelta) ½ banana matura ½ tazza di succo di ananas Opzionale: 1 cucchiaio di semi di lino macinati (per grassi omega-3 sani) Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore o robot da cucina e frullare per unire. Puoi ampliare aggiungendo un pizzico di cannella in polvere, una spruzzata di vaniglia, un po’ di menta o altri aromi. |